Pranzi e cene delle feste: i consigli del nutrizionista per limitare i danni

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Durante le feste e le occasioni conviviali ecco come mangiare senza ingrassare e senza rinunciare ai sapori più invitanti
Durante le feste e le occasioni conviviali ecco come mangiare senza ingrassare e senza rinunciare ai sapori più invitanti

Con le feste di Natale in arrivo, si profilano all’orizzonte pranzi luculliani e cene ipercaloriche. Ma come si può mangiare durante le occasioni conviviali senza rinunciare ai sapori più invitanti e cercando al tempo stesso di non ingrassare? Lo scopriamo nelle prossime righe, scritte con la collaborazione del Dott. Francesco Garritano, Nutrizionista a Milano.

Il principio della crononutrizione

Rispettare il principio della crononutrizione è fondamentale per seguire un regime alimentare corretto: ciò vuol dire che occorre mangiare tenendo conto del proprio orologio biologico. Al mattino vengono liberati gli ormoni del catabolismo, che sono quelli che consumano e che distruggono, mentre di sera a essere liberati sono gli ormoni dell’anabolismo, che costruiscono. Da tale considerazione si può intuire che è importante capire non solo come si deve mangiare, ma anche quando si deve mangiare. Rinunciare a una fetta di panettone o di pandoro non ha senso, anche perché Natale capita solo una volta all’anno, ma se ci si vuole impegnare per una dieta equilibrata è meglio consumare questi dolci al mattino, con i carboidrati che si è abituati ad assumere di solito o anche da soli.

L’importanza del momento giusto

Non è mai consigliabile, invece, mangiare un dolce di sera, a conclusione della cena, in quanto il corpo umano dopo poco tempo si riposerà e quindi non avrà bisogno di molta energia. La prima regola da seguire per l’alimentazione natalizia, quindi, è quella che prevede di scegliere il momento giusto: i dolci sono concessi ma solo a colazione, e ricordando di cominciare il pasto comunque con un frutto di stagione. Per rimediare agli eccessi, poi, non c’è niente di più sbagliato di saltare un pasto: non ha senso evitare di fare colazione ed è perfino dannoso non mangiare a pranzo, perché così facendo si finisce per abbuffarsi la volta successiva. Insomma, un cenone pantagruelico ed esagerato è sbagliato, anche se ci si giustifica pensando che nel corso della giornata si è mangiato poco.

Mangiare come sempre

Pur tenendo conto dell’eccezionalità e dello spirito delle feste natalizie, non si dovrebbe derogare più di tanto dalle consuetudini da applicare nel resto dell’anno: colazione come un re, pranzo come un principe e cena come un povero. Con questa prospettiva, a cena si può arrivare sazi, e ci si limita a mangiare in base alla fame effettiva. Se, invece, si sceglie di non alimentarsi nel corso della giornata, è ovvio che si arrivi al momento del pasto serale con un bel po’ di fame accumulata, magari difficile da gestire o addirittura impossibile da tenere sotto controllo. Riassumendo: è vietato saltare i pasti.

Masticare piano

La masticazione lenta dovrebbe rappresentare un comportamento quotidiano, ma diventa ancora più importante per i pasti delle festività. Ciò vale sia quando si è a tavola, sia quando si compiono degli spuntini, magari mentre si lavora, in treno o in giro. Piuttosto che abbuffarsi di patatine, di arachidi salate, di snack e di pretzel, è meglio optare per dei pezzi di finocchio o di sedano, oppure per delle fette di mela da sgranocchiare.

Un esempio di menù

Un esempio di menù per il cenone della vigilia potrebbe iniziare con una ciotola abbondante di macedonia di frutta di stagione; il primo potrebbe essere rappresentato da un piatto di spaghetti ai frutti di mare, a condizione che la pasta sia integrale e che le porzioni non siano troppo abbondanti; il pesce va bene anche per il secondo, e si ha ampia libertà di scelta tra le cozze, il pesce spada, le vongole e le seppie. Infine, la cena può essere conclusa con vari contorni a base di verdure, dalle melanzane grigliate alle insalate a base di finocchi e lattuga, dalle vellutate di zucca alle biete gratinate.

Come mangiare il giorno di Natale

A colazione – come si è detto – si può abbinare della frutta fresca con dei dolci fatti in casa o un pezzo di pandoro, accompagnando il tutto con un po’ di frutta secca, un paio di uova e un bicchiere di bevanda alla mandorla o alla soia. Ovviamente, un accorgimento del genere non è valido se ci si sveglia a mezzogiorno: a quel punto tanto vale aspettare il pranzo e concedersi un pasto unico, un po’ più abbondante del normale. Come, quando e cosa mangiare giorno di Natale? L’inizio deve essere sempre a base di frutta, mentre per il primo vanno bene un risotto integrale o la pasta al ragù fatta in casa, sempre con farina integrale. La carne è un secondo eccellente: il pollo al forno, le scaloppine con contorno di funghi porcini o il polpettone sono alcune delle alternative più invitanti che meritano di essere prese in considerazione. Per finire, ecco i soliti contorni di verdure, con la rucola, gli spinaci, i cavolfiori, le verze e i broccoli che contribuiscono a un’alimentazione sana e completa.

Gli strappi alla regola

L’appuntamento con la bilancia previsto per il nuovo anno non deve essere visto come uno spauracchio da temere: ciò vuol dire che nel corso delle feste qualche strappo alla regola è ammesso, che si tratti di un cioccolatino o di un pezzo di torrone. L’importante è non consumare dolci senza criterio, e in ogni caso privilegiare, per gli spuntini e per le merenze che servono a bloccare la fame, la frutta fresca, senza dubbio meno calorica rispetto alla frutta secca. Dopo gli stravizi del Natale, non bisogna restare a digiuno, ma occorre puntare su un regime alimentare di compenso ipocalorico, con una giornata intera in cui si mangia unicamente verdura. In questo modo è possibile equilibrare la quantità esagerata di calorie assorbita senza avere fame.

I comportamenti sbagliati

Alcuni comportamenti sbagliati rischiano di mettere a repentaglio anche le abitudini più sane: ecco perché è bene evitare di uscire di casa a stomaco vuoto. Anche un semplice tè verde è più che sufficiente per tenere alla larga i crampia dalla fame. Un altro atteggiamento errato è quello di non badare alle porzioni: meglio evitare i bis, insomma.

 

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